Формат гайду: PDF

Доступ до гайду: Назавжди. Доступний для завантаження

Практичний, науково обґрунтований гайд для всіх, хто займається фізичною активністю — від новачків до досвідчених атлетів. Він допоможе зрозуміти, як адаптувати харчування до свого рівня навантаження, зберегти енергію, силу, гормональний баланс і не потрапити в пастку дефіцитів.

У ньому зібрано відповіді на запитання про те, як поєднувати тренування і харчування без шкоди для здоров’я. Ви дізнаєтесь, що їсти до і після навантаження, як підтримати працездатність під час тренувань, уникнути енергетичного виснаження і зберегти довготривале здоров’я.

Про що цей гайд?

• Як змінюється організм під впливом фізичної активності
• Яким має бути раціон активної людини: білки, жири, вуглеводи, мікронутрієнти
• Як адаптувати харчування до типу й рівня фізичних навантажень
• Особливості харчування до, під час і після тренувань
• Як безпечно знижувати жирову масу без шкоди для здоров’я
• Що таке RED-S (синдром енергетичної недостатності) і як діяти при підозрі
• Як виглядає науково обґрунтована періодизація тренувань і харчування
• Які саплементи реально мають сенс, а які — лише маркетинг
• Чому повноцінне фізичне й емоційне відновлення — основа прогресу
• Як інтегрувати фізичну активність у повсякденне життя

Для кого цей гайд?

• Якщо Ви тільки починаєте тренуватись і хочете зрозуміти, як правильно харчуватись
• Якщо Ви займаєтесь фітнесом, йогою чи бігом, але не бачите результатів
• Якщо вже маєте досвід тренувань, але не розумієте, чому немає прогресу
• Якщо прагнете знизити жирову масу без ризиків для здоров’я й гормонів
• Якщо у Вас немає сил після тренувань, Ви постійно втомлені
• Якщо хочете побудувати раціон відповідно до типу тренувань
• Якщо Ви стикались із плато або проблемами з відновленням
• Якщо Ви — тренер чи спортсмен, молодий спеціаліст у сфері здоров’я та краси, дієтолог, нутриціолог, студент медичного напряму і Вам потрібен системний, сучасний і практичний матеріал

Чому гайд цінний?

• Без «води»: тільки практичні, науково обґрунтовані поради
• З урахуванням сучасної фізіології, біохімії та доказової медицини
• Враховує психологічні аспекти, гормональний баланс, відновлення
• Дає інструменти самодопомоги — без виснаження й крайнощів
• Формує цілісне бачення взаємозв’язку між харчуванням, тренуваннями та відновленням
• Підходить як для самостійної роботи, так і як методичний матеріал для спеціалістів
• Допомагає працювати з тілом обережно, грамотно і з розумінням

Цей гайд — не про дієти. Це про те, як мати силу, енергію, здорові гормони та стійкість до навантажень. І знати, що Ви робите — на кожному етапі.

ЗМІСТ

1. Навіщо людині фізична активність і що вона змінює в організмі

1.1. Що таке фізична активність та ключові ефекти фізичної активності на організм

1.2. Типи фізичної активності та їхній вплив

 • Аеробні (кардіо) навантаження

 • Силові (анаеробні) навантаження

 • Змішані (функціональні) навантаження

1.3. Скільки потрібно рухатись: рекомендації ВООЗ

 • Мінімальні норми для дорослих

 • Поради для повсякденного життя

1.4. Як впровадити активність у повсякденне життя: 4 ключові принципи

2. Що має бути в раціоні активної людини

2.1. Білки: будівельний матеріал для м’язів

2.2. Вуглеводи: головне джерело енергії

2.3. Жири: для енергії, гормонів і клітин

2.4. Мікронутрієнти: що варто знати

2.5. Корисні добавки (саплементи)

2.6. Збалансована тарілка активної людини

 • Принцип харчування протягом дня

 • Приклади денного меню

 • Додаткові рекомендації

3. Харчування під різні типи навантаження

3.1. Початковий рівень (2–3 тренування на тиждень)

 • Розподіл макронутрієнтів

 • Таймінг харчування

 • Типові помилки

 • Приклад меню

3.2. Середній рівень (3–5 силових або функціональних тренувань)

 • Розподіл макронутрієнтів

 • Таймінг і частота прийомів

 • Типові помилки

 • Приклад меню

3.3. Високоінтенсивні навантаження / Професійний спорт

 • Розподіл макронутрієнтів

 • Таймінг і частота прийомів

 • Типові помилки

 • Приклад меню

3.4. Харчування до і після тренування на витривалість

 • Підготовка до тренування

 • Під час тренування

 • Відновлення після

 • Типові помилки та висновки

4. Зниження % підшкірного жиру без шкоди для здоров’я

 4.1. Оптимальний дефіцит калорій

 4.2. Ризики надмірного дефіциту

 4.3. Підтримка організму

 4.4. Інші ключові фактори

 4.5. Силові тренування під час дефіциту

 4.6. Типові помилки під час «сушки»

5. Відновлення: основа адаптації й прогресу

5.1. Що включає повноцінне відновлення і чому воно критично важливе

5.2. Додаткові методи релаксації

6. Синдром відносної енергетичної недостатності (RED-S)

 6.1. Що це таке і чому це небезпечно

 6.2. Симптоми у жінок, чоловіків, загальні прояви

 6.3. Психологічний аспект

 6.4. Профілактика

 6.5. Що робити при підозрі

7. Періодизація харчування і тренувань

7.1. Що таке періодизація

7.2. Чому харчування має змінюватись і як адаптувати раціон

8. Спортивні добавки (саплементи): що дійсно працює

 8.1. Креатин

 8.2. Білкові добавки

 8.3. BCAA

 8.4. Глутатіон, глутамат, глутамін

 8.5. Цистеїн та NAC

 8.6. Аргінін

 8.7. Цитрулін

 8.8. Колагенові пептиди

 8.9. Антиоксиданти

 8.10. Карнітин

 8.11. ГМБ

 8.12. Сумнівні анаболічні саплементи

Інструкція отримання Гайду: відразу після оплати на вказану вами елетронну пошту, прийде посилання з доступом на платформу, де ви зможете переглянути чи завантажити Гайд. Якщо була допущена помилка в пошті і ви не отримали посилання, напишіть нам, будь ласка, в Телеграм: @DrT_Support або телефонуйте за номером: +380734514388.